Вообщем-то всем понятно, что для занятий паркуром нужны нехилые физические данные! И главное без надлежащей физической подготовки слишком велик риск получить травму! Только вот сила, по существу, здесь нужна "особая". Что же в ней должно быть такого особенного, спросите вы! Вот про это я и хотел бы рассказать. Итак, всего существует 4 вида силы: максимальная сила, абсолютная сила, взрывная сила и силовая выносливость! Попытаюсь обьяснить, чем они отличаются. Максимальная сила - это способность мышц длительно работать с тяжёлым весом(вес собственного тела). Абсолютная сила - это способность мышц в определённый момент времени сократить максимальное количество мышечных волокон, например, чтобы поднять супертяжёлый вес(намного превышающий вес собственного тела). Взрывная сила - это способность мышц очень быстро сокращаться, например при беге на 100м. или ударе по чему-нибудь. Силовая выносливость - это способность мышц работать, практически не "забиваясь"(не накапливая молочной кислоты), очень длительное время.
С видами разобрались, теперь выясним, какие виды силы нам необходимы! Тут вот ещё какая фишка, нельзя тренировать силовую выносливость и, например, взрывную силу, поскольку этим видам необходимы разные по качеству мышечные волокна! Для силовой выносливости необходимы длинные и тонкие мышечные волокна, а взрывной силе необходимы короткие и толстые(самый хороший пример, я считаю, это бегуны спринтеры(на короткие дистанции) и бегуны стайеры(на длинные дистанции), посмотрите насколько они отличаются строением мышц). Поэтому откидываем силовую выносливость(но это не значит, что вы совершите один прыжок и всё, аут! :)) и абсолютную силу, мы ведь не собираемся ставить рекорды и поднимать штанги весом 200кг! Нам остаётся максимальная сила и взрывная сила! Чтобы их развивать необходимо будет выполнять разные упражнения, либо одинаковые, но по-разному!
Теперь вот ещё что, я считаю, что для трейсера лучше тренироваться не с "железом"(гантелями, штангами и т.п.), а с собственным весом! Почему? Да потому, что тренировки с "железом" помогут нарастить ненужную мышечную(и не только) массу и потом не прыгнуть далеко, не залезть высоко не получится, да и при приземлении больше риск травмировать коленный или голеностопный сустав, опять же, из-за большой массы. Хотя я иногда включаю в тренировки гантели, но только в качестве отягощения. Теперь о самих тренировках. Главные правила всех тренировок: первое - мышцы после тренировки должны отдыхать в течении не менее 48ч., но и больше не стоит. Иначе тренировки не будут давать должный эффект. Второе - нагрузка на мышцы должна постоянно возрастать(это либо работа с большим весом, либо увеличение количества повторов), иначе мышцы не будут расти.
С теорией закончили, теперь перейдём к, собственно, тренировкам. Начнём с рук, существует огромное множество способов тренировки мышц рук, я расскажу о наиболее простых и доступных, и естественно эффективных. Отжимания, все знают, что это такое? По науке это звучит так: "сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, в положении упор лёжа, удерживая спину прямо!" Возможны три варианта выполнения отжиманий: 1 - обычные отжимания(рис 5, рис 6), в зависимости от положения рук, нагружаться сильнее могут либо бицепсы, либо трицепсы, либо грудь(например, отжимаясь с широко расставлеными руками, ладони смотрят друг на друга - больше всего нагрузки идёт на грудь, отжимаясь с руками прижатыми к корпусу, ладони смотрят вперёд - нагрузка трицепсы). 2 - отжимания, когда ноги становятся на возвышенность (например, стул), положения рук также можно менять. 3 - отжимания вниз головой (рис 9, рис 10), здесь нагрузка падает в основном на трицепсы и на широчайшие мышцы спины. Обратные отжимания (рис 1 - рис 4)- "сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, в положении упор сзади" необходимы, так как очень хорошо развивают трицепсы(трицепсы, они же "трёхглавые мышцы плеча", служат "рессорами" для локтевого сустава, предохраняя его от травм при больших и внезапных нагрузках, например, когда мы падаем и останавливаем себя руками!). Возможно два варианта выполнения обратных отжиманий: 1 - когда ноги на полу, 2 - когда ноги на на возвышенности.
Подтягивания узким хватом (руки ставим не дальше ширины плеч) можно обычным, а можно обратным хватом (рис 8), нагрузка на бицепсы. Спина - в основном широчайшие мышцы спины. Упражнение всего одно, но эффективное и незаменимое. Подтягивание широким хватом(когда руки ставятся шире ширины плеч) (рис 7), также возможны два варианта исполнения. 1 - обычный, 2 - когда подтягиваемся, голову заводим под перекладину, затылком касаясь турника. Подтягивания важны ещё и тем, что укрепляют кистевые суставы, делают хват сильнее, что немаловажно, когда карабкаешься по отвесным стенкам.
Пресс - "прямые мыщцы живота", нужен для того, чтобы быстро группироваться, а также помогает ногам, берёт часть нагрузки при приземлении на себя. Предлагаю три упражнения: 1 - "сгибание и разгибание корпуса в положении лёжа", ноги можно как-нибудь закрепить(я например, засовываю их под батарею). 2 - принять положение лёжа в упоре на локтях (рис 11), спина прямая и удерживаться так 1-2мин. 3 - поднимание ног в положении виса, на турнике например, ноги нужно поднимать до угла 45 градусов и выше, иначе эффекта не будет.
Ноги - собственно основа трейсера! Ноги нужно беречь, а уберечь их от травм есть только один способ - укрепить! Всего два упражнения, однако делая их можно предотвратить множество несерьёзных и даже очень серьёзных травм. Первое - приседания - "сгибание и разгибание ног в коленных суствах", спина обязательно должна оставаться прямой! Два варианта: 1 - обычные приседания, ноги на ширине плеч. 2 - приседания с отягощением(я использую рюкзак, наложу туда книг и готово), ноги ставятся немного шире ширины плеч. Второе - подьёмы на носки(вы ведь знаете, что приземляться необходимо именно на носки?). Вариантов много - обычные, с отягощением, на возвышенности для того, чтобы пятки опускались пониже, в положении сидя, поставив на колени какой-нибудь груз и т.п.
Теперь о количестве повторов и отдыхе между сетами("сет" - определённое количество повторов упражнения) и способах выполнения упражнений, для развития максимальной и взрывной силы. Как определить оптимальную нагрузку? Рассмотрим пример: пусть я максимально могу подтянуться 12 раз, значит 9 раз я сделаю достаточно легко, поэтому я делаю 4 сета по 9 повторов с перерывом отдыха 1,5-2мин., постепенно, раз в три занятия я добавляю по 1 повтору в каждый сет(если трудно, можно делать так: 10 подтягиваний, отдых, 9 подтягиваний, отдых, 8 подтягиваний, отдых, 7 подтягиваний, кратко пишу так 10-9-8-7, либо 10-9-9-9, либо 10-10-9-9 и потом добавлять 11-10-9-8, либо 11-10-10-10, либо 11-11-10-10 и т.д.). Пример - отжимания: максимально могу 50, значит делаю 4 сета по 35, с перерывом между сетами 2мин. Оптимальнее всего делать по 4 сета, но если времени в обрез, то можно и 3! Если делать по 2 сета эффект будет очень слабым. И вот ещё, я тренирую в один день руки и пресс, а спину и ноги оставляю на второй день, так и чередую. Чтобы тренировать в себе взрывную силу, необходимо по-особому выполнять упражнения. Разберём на примере подтягиваний: вот вы повисли, теперь напрягая как можно больше мышц в своём теле, выполните подтягивание, быстро, но без рывков. Задержитесь в верхней точке на 1-2сек. и очень медленно отпуститесь, не менее 3сек. вы должны отпускаться, как-бы через сопротивление. Отдохните 2сек. и снова, напрягая как можно больше мышц подтянитесь и т.д. Я обычно тренирую взрывную в последнем сете и повторов как правило получается немного, 5-6! Матерьял взят с сайта Le PARKOUR
